Esta técnica original de pérdida de peso se desarrolló hace casi 100 años. Su principal objetivo no era la pérdida de peso, sino una forma de combatir las crisis epilépticas en los niños. Como resultado de los ensayos clínicos, el médico estadounidense Russell Wilder obtuvo resultados sorprendentes: el ayuno ayuda a prevenir el estado epiléptico.
En el camino, se estudió el proceso de cetosis, la forma natural de supervivencia del cuerpo. En ausencia total de alimentos, el hígado comienza a quemar reservas de grasa. Como resultado, se forman cetonas, compuestos orgánicos cuya composición se asemeja a los ácidos carboxílicos. El cuerpo los utiliza en lugar de carbohidratos y la persona pierde peso rápidamente.
El sistema de Wilder no se utilizó por mucho tiempo, ya que se inventaron medicamentos para la epilepsia. La idea de la dieta ceto revivió en 1994, cuando se creó toda una fundación en Estados Unidos para estudiarla. Ahora la técnica es especialmente popular. Le permite normalizar su metabolismo, alterado por la “dieta occidental”, dos tercios de la cual se compone de carbohidratos simples y azúcares.
La dieta cetogénica (cetona), por el contrario, implica una fuerte reducción de carbohidratos y un aumento de grasas. A medida que cambia el metabolismo, el peso corporal disminuye rápidamente.
Dieta cetogénica: principales tipos y reglas.
El sistema de nutrición cetogénica es una imitación del estado de inanición, en el que se queman grasas en lugar de carbohidratos. El cerebro percibe los ácidos grasos y las cetonas como fuentes de energía en lugar de la habitual glucosa.
Existen 4 tipos de dieta cetogénica:
- Clásico. Está diseñado para deshacerse del exceso de peso. Una persona debe obtener el 75% de las calorías de las grasas, el 25% de los alimentos con proteínas y sólo el 5% de los carbohidratos.
- Dirigido. Al quemar reservas de grasa, las cetonas conservan los aminoácidos, el principal "material de construcción" de los músculos. Una dieta rica en grasas ayuda a los atletas a desarrollar masa muscular rápidamente. Los carbohidratos se toman sólo una vez al día, media hora antes del entrenamiento.
- Cíclico. Es utilizado por culturistas y atletas de fuerza. La nutrición se lleva a cabo en ciclos: 5 días de dieta cetogénica, luego, 2 días de carbohidratos (hasta 600 g de carbohidratos complejos por día).
- Anticáncer. En estado de cetosis, las células sanas extraen energía de las grasas. Las células tumorales no tienen esta capacidad y mueren gradualmente. La técnica implica un ayuno completo de 2 a 3 días y luego una dieta de 600 a 1000 kcal por día.
El principio fundamental de la dieta cetogénica clásica es reducir los carbohidratos a 20 g por día. Además, se deben observar las siguientes reglas:
- beber mucha agua;
- comer hasta que la sensación de hambre esté completamente satisfecha;
- agregue más sal a su dieta;
- Consuma alimentos con proteínas y carbohidratos junto con grasas.
¿Qué se puede comer en la dieta cetogénica?
La mayor parte de una dieta cetogénica debe consistir en ácidos grasos monoinsaturados, grasas omega-3 y omega-6. A continuación se muestran algunos ejemplos de productos para un menú cetogénico:
- aceite de oliva;
- aceite de coco;
- anacardos;
- almendra;
- pistacho;
- sal;
- piñones;
- semillas de calabaza y girasol;
- queso brie;
- Queso Cheddar;
- queso feta;
- requesón (contenido de grasa no inferior al 18%);
- manteca;
- crema agria (20% de contenido de grasa);
- crema de leche.
El segundo componente de la dieta cetogénica son las proteínas. Son necesarios para desarrollar músculos y tejido conectivo. Pero el exceso de proteína se convierte rápidamente en glucosa. Por lo tanto, los alimentos con proteínas en la dieta deben ser de 105 a 120 g, dependiendo del peso corporal.
Productos favoritos:
- carne de ave (pavo, pollo, pato);
- carnes grasas en forma de filetes, guisos o carne picada;
- chuletas de cerdo, jamón, filete;
- RAM;
- despojos (hígado, lengua, riñones);
- pescado de mar (atún, bacalao, salmón, bagre, trucha, fletán);
- mariscos (cangrejos, mejillones, almejas); huevos (hervidos, tortillas, huevos fritos).
Para los alimentos con carbohidratos, debes elegir vegetales bajos en carbohidratos y ricos en fibra. Ejemplos de alimentos saludables con carbohidratos:
- brócoli;
- vainas;
- repollo blanco;
- apio;
- coliflor;
- ajo;
- pepinos;
- lechuga;
- cebolla;
- rábano;
- setas (champiñones, shiitake, rebozuelos).
Las frutas y bayas se pueden incluir en el menú sólo de vez en cuando, en pequeñas cantidades. Se permiten moras, arándanos, cerezas, grosellas, frambuesas, fresas y melones. La única excepción es el aguacate, que tiene un alto contenido de grasa y se puede consumir con frecuencia.
Las bebidas recomendadas incluyen agua mineral natural, café sin azúcar, té negro y verde y refrescos dietéticos. Se permite alcohol fuerte con moderación: vodka, coñac, whisky.
Alimentos que se deben evitar en una dieta cetogénica
Ciertos alimentos inhiben la producción de cetonas, ralentizando así el proceso de quema de grasas. En primer lugar, se trata de cereales y legumbres. La dieta cetogénica implica evitar por completo el trigo, la avena, la cebada, el arroz, el centeno, el trigo sarraceno y el maíz. De las legumbres se deben excluir los frijoles blancos y rojos, las lentejas, los guisantes y los frijoles negros.
Las frutas son ricas en azúcares, por lo que también son incompatibles con la dieta cetogénica. Entre ellos:
- plátanos;
- piña;
- papaya;
- naranjas;
- manzanas;
- uva;
- mandarinas;
- manga;
- fechas.
Por tanto, quedan excluidos los zumos y almíbares de frutas.
También están prohibidos los tubérculos que contienen muchos azúcares y almidón (patatas, zanahorias, remolachas, batatas). En cuanto a los alimentos con proteínas, es necesario evitar las carnes procesadas industrialmente: carnes enlatadas, embutidos, embutidos y productos lácteos bajos en grasa.
Aunque las grasas constituyen la mayor parte de una dieta cetogénica, hay algunos aceites que debes evitar. Los aceites de soja, maíz, maní y girasol se convierten lentamente en cetonas y promueven la inflamación interna. Y finalmente, están completamente contraindicados los productos que contienen harina y azúcar, bebidas dulces, vino, cerveza y licores.
La efectividad de la dieta cetogénica para bajar de peso
Una fuerte reducción de los carbohidratos y un aumento en la proporción de grasas conduce a una reestructuración del metabolismo. Primero, el cuerpo comienza a consumir carbohidratos almacenados en el hígado. Durante este proceso se elimina el agua acumulada en los tejidos. Luego, los depósitos de grasa se queman gradualmente.
La dieta cetogénica anima a las personas a comer alimentos integrales, sin procesamiento industrial. El principal “culpable” del crecimiento del tejido adiposo, el azúcar, desaparece de la dieta. Las grasas saludables producen niveles sostenidos de energía, eliminando la necesidad de refrigerios ricos en calorías. Además, la dieta cetogénica crea una sensación de saciedad duradera. Los intervalos entre comidas aumentan a 4-6 horas.
Entrar en estado de cetosis lleva entre una semana y un mes. Durante este período, como muestran los estudios clínicos, una persona puede perder hasta 9 kg de peso, mientras que las dietas hipocalóricas convencionales dan un resultado de 4,5 kg.
Ejemplo de menú de dieta cetogénica para una semana
Un plan bien diseñado le ayuda a integrarse rápidamente en un nuevo sistema nutricional. Inicialmente, es necesario crear un menú semanal con la proporción correcta de grasas, proteínas y carbohidratos.
En la tabla se presenta una opción de ejemplo:
| Día de la semana | Desayuno | Almuerzo | cena |
| lunes | Huevos revueltos con jamón, queso cheddar y espinacas | Ensalada de tomate, lechuga y bacon, aderezada con mayonesa natural | Pescado al horno con aceite de oliva y verduras (judías verdes o coliflor) |
| martes | Huevos revueltos y tocino | Ensalada de atún con aguacate y lechuga romana, aderezada con mayonesa | Chuletas de carne rellenas de queso |
| miércoles | Tortilla con queso rallado | Ensalada de pollo y aguacate aliñada con mayonesa | Pastel de carne con champiñones y cebolla |
| jueves | Huevos cocidos con crema agria y perejil | Ensalada de salmón asado y espinacas frescas, cebolla morada y tomate aliñada con aceite de oliva y vinagre | Repollo guisado con carne, cebolla y pimiento rojo en aceite de oliva |
| viernes | Cóctel de huevos revueltos y leche entera con stevia | Pavo guisado con guarnición de calabacín frito en aceite de oliva | Carne de res guisada en salsa de crema agria |
| sábado | Huevos cocidos y cacao con leche entera. | Ensalada de pollo, tomate, queso duro, pistachos y hierbas, con aderezo de yogur entero | Cerdo asado con brócoli |
| domingo | Huevos al horno con aguacate | Pollo al horno con hummus y lechuga | Cazuela de cerdo con queso, cebolla y pimientos |
Pros y contras de la dieta cetogénica
Además de la pérdida de peso, el proceso de cetosis aporta grandes beneficios a las capacidades mentales. Con una dieta normal, el cerebro obtiene su principal “combustible”, la glucosa, de los alimentos ricos en carbohidratos. En ausencia de carbohidratos, el hígado produce glucosa a partir de aminoácidos, glicerol contenido en grasas y ácido láctico. Además, la energía llega al cerebro a partir de las cetonas. Estas sustancias mejoran la memoria y la concentración y retrasan el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.
Hay varios otros beneficios de la dieta cetogénica:
- limpiar la piel del acné;
- desaparición de la adicción al azúcar;
- eliminación de la acidez de estómago;
- disminución de los niveles de azúcar en sangre;
- estabilización de la presión arterial;
- aumento de masa muscular;
- resistencia creciente;
- reduciendo el riesgo de cáncer.
Sin embargo, el sistema cetogénico tiene 5 desventajas importantes:
- Largo proceso de adaptación. Se necesitan entre 1 y 2 semanas antes de que comience la cetosis. Durante todo este tiempo, una persona siente molestias asociadas con cambios en el metabolismo.
- Bajo nivel de energía para los deportes. Los participantes en juegos y deportes de combate necesitan explosiones de energía más potentes.
- Deficiencia de vitaminas y minerales. Dado que la dieta excluye muchos alimentos saludables, es necesario sustituirlos con suplementos dietéticos.
- Mal aliento. El aliento huele a una de las principales cetonas: la acetona.
- Fatiga. Durante la adaptación, a menudo te sientes cansado y mareado.
- Estreñimiento persistente. Son causadas por una cantidad insuficiente de fibra vegetal.