El yoga es un método de pérdida de peso estable y saludable en lugar del entrenamiento de fuerza regular asociado con dietas que agotan el cuerpo. Al comenzar a practicar yoga, no solo podrá perder kilos de más, sino también cambiar por completo su forma de ver la vida, abandonando los malos hábitos.
Reglas básicas del yoga
Para comenzar activamente las clases, primero necesita conocer algunos puntos:
- Las clases de yoga pueden sustituir el ejercicio, pero si no encuentras tiempo por la mañana, puedes trasladarlas a la tarde, por ejemplo, de 19 a 20 horas. Lo principal es que si quieres obtener buenos datos en el menor tiempo posible, debes practicar todos los días.
- Durante la menstruación, se recomienda que las niñas eviten hacer ejercicio durante los primeros 3 días. Y en el futuro, continúa con el programa mínimo (sin giros ni asanas complicadas). Cuando terminen los “días”, podrás volver a la normalidad.
- Es necesario realizar las posturas con la ropa más cómoda. Si para hacer ejercicio normalmente necesitas ropa ajustada, aquí puedes estar absolutamente en “vuelo libre” eligiendo un chándal o cualquier prenda de punto ligera.
- Las zapatillas y las zapatillas de deporte son inapropiadas en el yoga, ya que las clases tienen como objetivo desarrollar los pies y sentir la fuerza de las piernas de punta a punta. Así que practica descalzo y con calcetines.
- En yoga casi no hay equipo especial para practicar. Por lo general, necesitarás una estera o tapete de yoga, un bloque de soporte y una correa. Los principiantes suelen necesitar los últimos elementos.
- Se necesitan bloques de soporte en forma de "ladrillos" hechos de madera (con mayor frecuencia) para realizar asanas complejas para no lastimarse, y si no tiene flexibilidad en la zona lumbar, "ingrese" en la asana gradualmente, primero apoyándose en los bloques y luego bajando.
- El cinturón es necesario en ausencia del estiramiento necesario y al realizar asanas para estirar suavemente brazos y piernas.
Yoga para perder grasa abdominal
Casi todas las mujeres sufren a causa de su vientre: o es demasiado redondo o el sufrimiento se debe a la flacidez de la piel después del parto. Hay soluciones para todos los problemas del yoga y si realizas los ejercicios con regularidad, los resultados serán visibles en una semana.
Antes de realizar los ejercicios es necesario un calentamiento para preparar el cuerpo para nuevas cargas. Cada posición debe fijarse durante al menos un minuto y se deben realizar 2 aproximaciones.
Postura de máxima extensión o Uttanasana
El ejercicio ideal que trabaja específicamente los músculos abdominales:
- Párese erguido mientras inhala, levante los brazos, alargue la columna y exhale, bájese suavemente hasta los pies, como si se doblara formando un rectángulo.
- Siente todo tu cuerpo, tu abdomen (tu estómago debe estar contraído) y fija la posición.
- Para salir de la postura, inhala y levántate lentamente hasta la posición original, pero ahora con los brazos bajados.
pose del barco
Un ejercicio que actúa directamente como quemagrasas activo en la región abdominal. Además, al realizar esta asana tonificas todo tu cuerpo:
- Siéntate en la colchoneta y coloca los pies doblados a la altura de las rodillas.
- Respire profundamente y mueva la espalda hacia atrás unos 60 grados. Si realizas el ejercicio solo, lo mejor es controlarte frente al espejo para que tu espalda no se arquee durante la asana.
- Mientras exhala, levante las piernas del suelo y estírelas lentamente hasta que los dedos de los pies estén a la altura de los ojos. Tus brazos deben estar extendidos paralelos al suelo y la posición fija.
Actitud de equipo o poco apoyo.
Una asana que ayuda a activar todas las teclas del cuerpo para combatir los depósitos de grasa en la zona de la cintura. Al mismo tiempo, se mejora la postura y se fortalecen los músculos de brazos y piernas:
- Acuéstese boca abajo y prepárese para empujar con los brazos.
- Mientras exhala, levántese lentamente con las palmas de las manos y los dedos de los pies. Al mismo tiempo, sus manos, dedos y palmas deben sujetar firmemente su cuerpo, es decir, deben estar lo más "presionados" posible contra el piso (alfombra).
- Bloquee la posición.
- Salga de la asana suavemente, no al final de sus fuerzas, pero sintiendo un trabajo significativo en el abdomen. Respire profundamente y exhale; relájese durante unos minutos.
Postura del perro boca abajo
Esta asana activa los músculos abdominales:
- Párate derecho y bájate lentamente mientras exhalas, concentrándote en tus manos.
- Abre bien los dedos, apóyalos sobre ellos y sobre las palmas, formando un triángulo en esta postura.
- Los músculos abdominales deben estar contraídos y la espalda lo más recta posible: en esta postura se siente una tensión agradable especialmente en los hombros, omóplatos y abdomen.
- Salga de la postura moviendo suavemente las palmas hacia los pies. Levántate lentamente, primero formando un ángulo de 90 grados y luego regresa a la posición inicial.
Postura del saltamontes
Excelente “entrenamiento” de los abdominales, los músculos de la espalda y la parte posterior del muslo:
- Acuéstese boca abajo, estire los brazos hacia atrás y sosténgalos (o puede mantenerlos paralelos al suelo).
- Estire los brazos hacia atrás y las piernas hacia arriba. Los principiantes pueden utilizar las paredes como apoyo para elevar las piernas lo más alto posible.
- Al realizar este ejercicio los glúteos deben estar contraídos, el cuello no debe estirarse y la tensión principal está en el abdomen, espalda, brazos y piernas.
- Cuando alcances el “pico” de tus capacidades, haz una pausa de un minuto y relájate, volviendo a la posición inicial.
Postura del arco
Funciona muy bien en los abdominales, los músculos de la parte posterior de los muslos y las nalgas:
- Acuéstese boca abajo y relájese.
- Coloque las palmas de las manos en la parte exterior de los tobillos y estírese lo más que pueda. Siente el estiramiento en tus abdominales, brazos, piernas y muslos.
- Mantén la posición durante un minuto y repite 3 veces con un intervalo de 10 segundos.
Postura de la cobra
Este estiramiento es perfecto después de un ciclo de asanas y para fortalecer espalda y abdominales. Tumbado boca abajo, levántese sobre los brazos (las manos deben estar debajo de los hombros) y estírese.
En este ejercicio es muy importante no echar demasiado la cabeza hacia atrás y no forzar demasiado la zona lumbar. Necesitas mirar hacia arriba y sentir el estiramiento, ya que esta postura suele ser la más relajante.
La posición se puede fijar durante 30 segundos a 1 minuto y repetir 3 veces con un intervalo de 5 segundos.
Al realizar estos ejercicios, puede eliminar el exceso de grasa del abdomen y los costados, pero el yoga no se limita a esto: es universal, ya que en casi todos los ejercicios participan no solo el grupo de músculos abdominales, sino también las piernas, los brazos o la espalda, lo que le permite llevar su cuerpo a un estado plástico y flexible.
Piernas y muslos más firmes con yoga
Cualquier mujer intenta no sólo reducir el volumen de sus caderas, sino también combatir los problemas en la parte interna de los muslos, que sin desarrollo rápidamente se vuelven flácidos, aparecen celulitis o “orejas”. Las siguientes asanas de yoga resolverán estos problemas haciendo que tus muslos estén tonificados y elásticos.
Postura de la silla
Una asana que trabaja activamente los músculos de las nalgas y las piernas, estira activamente los músculos de la espalda:
- Coloque los pies uno al lado del otro.
- Mientras inhala, levante los brazos y cruce las palmas.
- Mientras exhalas, comienza a agacharte lentamente. Quizás recuerdes un resorte que se contrajo.
- Estírate lentamente para volver a la posición anterior.
No es necesario sacudir las piernas: puedes hacer el ejercicio en 30 segundos, 3 series. Por tanto, contribuye en gran medida a la formación de una bonita línea de cadera y a quemar calorías.
En yoga lo principal es trabajar la relajación. Cuando puedes respirar de manera uniforme durante un minuto mientras realizas un ejercicio, significa que tus músculos ya se están volviendo más plásticos y flexibles, ¡y pronto verás el resultado!
Postura del puente
Ideal para realizar después de la Postura de la Silla:
- Acuéstate en el suelo y relájate.
- Doble las rodillas y coloque los pies cerca de la pelvis.
- Mientras exhala, levante la pelvis del suelo para que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Los glúteos deben estar contraídos, así como los músculos abdominales, y los brazos y el cuello no deben estar tensos; los hombros y la cabeza sostienen la “estructura”.
- Mantén la posición durante un minuto.
- Baja las caderas hasta el suelo y luego las piernas.
Postura del perro boca abajo con elemento variable
A menudo, las asanas se complementan o complican. Esta es solo una versión más complicada del "perro", ya que aquí se activa el trabajo de los músculos de las piernas:
- Forma un “triángulo” con tu cuerpo, asumiendo la postura de “perro boca abajo”: al exhalar, de un lado te apoyas en las manos (y no solo te sirven de apoyo las palmas, sino también los dedos de las manos), del otro lado, en los dedos de los pies.
- Después de fijar la posición mientras exhalas, levanta primero una pierna y luego la otra. Mantenga cada elevación de pierna durante al menos 15 segundos.
Postura del guerrero
La asana tiene muchas interpretaciones. El siguiente "infla" todo el cuerpo y también trabaja la cintura tanto como sea posible:
- Ponte de pie y haz una estocada máxima con la pierna derecha. Al mismo tiempo, ambas piernas deben estar estables; debes sentir los pies y los dedos de los pies.
- Cuando te des cuenta de que estás de pie, fija la posición y, mientras exhalas, levanta los brazos cruzando las palmas.
- Estírese: su estómago debe estar contraído y sus músculos deben estar tensos.
- Al salir de la asana, baja los brazos, estira la pierna de apoyo y vuelve a la posición inicial.
Postura de la diosa
Máximo trabajo sobre la belleza de los muslos y quema de grasa en esta zona:
- Separe las piernas de modo que los muslos queden paralelos al suelo y las rodillas directamente encima de los tobillos.
- Sus brazos deben estar doblados a la altura de los codos a 90 grados y sus palmas deben estar abiertas y apuntando hacia arriba.
- Fija la posición y siente que la tensión de tus piernas se distribuye por todo tu cuerpo, tu estómago se contrae.
- Permanezca en la postura durante 30 segundos a un minuto, luego estire las piernas y júntelas.
Pose "Águila guerrera 3"
Para realizar el ejercicio necesitarás estabilidad en piernas y pies. La postura funciona bien con los músculos de las piernas y los muslos. Por lo tanto, si eres un yogui principiante, después de ganar fuerza en pies y dedos, necesitas dominar este ejercicio ya que es un excelente quemagrasas:
- De pie sobre la colchoneta, inclínese hacia adelante en un ángulo de 90 grados.
- Entrelaza tus manos formando una "cuerda".
- Levante lentamente primero una pierna y fije la posición durante al menos 15 segundos, luego la otra pierna con fijación.
- Descansa 5 segundos y repite los ejercicios 2 veces más.
Adicionalmente, puedes ponerte a dieta para adelgazar en las piernas, así como realizar ejercicios de fuerza. Este enfoque integrado le ayudará a conseguir rápidamente unas piernas femeninas y esbeltas.
Ejercicios con Denise Austin
Denise Austin ha desarrollado su propio método de pérdida de peso mediante yoga, que funciona perfectamente. Y ayuda no solo a perder peso, sino también a trabajar en el rejuvenecimiento del cuerpo.
El programa de formación con Denise incluye 4 partes:
- Un conjunto de ejercicios de yoga destinados a quemar kilos de más y realizar procedimientos de bienestar para el tracto gastrointestinal.
- Trabaja los músculos de tus piernas, muslos y glúteos. El ejercicio reafirmará las zonas problemáticas y eliminará la celulitis.
- Trabajar los músculos abdominales es un área difícil y Denise utiliza una fitball para una mayor eficacia (ver también ejercicios con fitball).
- El último es relajante. Todos los procesos iniciados durante el entrenamiento necesitan consolidarse y los músculos deben tener un merecido descanso.
Combinar power yoga con ejercicios de fitness es una opción ganadora para perder peso rápidamente y mantener un cuerpo tonificado. Debe realizar este entrenamiento 3 veces por semana para mantener el "efecto" y, para combatir activamente los kilos de más, puede aumentar su número y hacerlo cada dos días.
Este programa de adelgazamiento requiere una hora de su tiempo y la colocación precisa de las asanas corrige la figura y la lleva a la perfección en el menor tiempo posible.
El yoga no es sólo un camino hacia la relajación y la autoaceptación, es una oportunidad para mantener el cuerpo en su forma original sin recurrir a equipos de ejercicio adicionales. Dedicando entre 30 y 60 minutos cada día en casa te aseguras una forma ideal.